Sự thật về chất bổ sung dinh dưỡng cho người tập thể hình

Một vài năm trở lại đây, một loạt các nghiên cứu đã ủng hộ khái niệm rằng cả thời gian và loại carbohydrate mà vận động viên sử dụng đều có thể có những tác động tích cực – đối với cả vận động viên hiếu khí và kỵ khí. Kể từ đó, người ta đổ xô đi tìm nguồn carb “tốt nhất” trước và sau khi tập luyện. Điển hình cho ngành công nghiệp thể hình / thể hình, một nguồn carb “thần kỳ” mới tung ra thị trường gần như hàng tháng hứa hẹn tăng trưởng cơ bắp chỉ đứng sau thuốc xổ Anadrol *, nhưng tôi lạc đề … Vấn đề là, có rất nhiều thông tin, thông tin sai lệch và thông tin sai lệch đúng, liên quan đến các nguồn carb đồng hóa “phép lạ kỳ diệu” này. Đỉnh cao của nó là Tinh bột ngô sáp (WMS), nhưng trước khi chúng ta đi đến điều đó, hãy lùi lại một giây để tóm tắt lý do tại sao lại tập trung vào các nguồn carb này.

Sơ lược lịch sử …

Khái niệm cơ bản là như vậy: Hầu hết mọi người đều nhận thức được rằng thời gian dinh dưỡng cũng quan trọng như thành phần dinh dưỡng. Nói cách khác, không chỉ những gì bạn ăn mà khi bạn ăn nó sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Như người đàn ông đã nói, “Thời gian là tất cả.” Tiêu thụ đúng chất dinh dưỡng vào đúng thời điểm có thể có tác động tích cực đến thành phần cơ thể, có thể tạo ra nhiều cơ bắp hơn và ít chất béo hơn cũng như cải thiện hiệu suất.

Sau một buổi tập thể dục cường độ cao, có một “cửa sổ trao đổi chất” – có thể nói như vậy – nơi cơ thể ưu tiên vận chuyển glucose, axit amin và các chất dinh dưỡng khác vào gan và cơ thông qua cả cơ chế vận chuyển phụ thuộc insulin và không phụ thuộc insulin. Dịch ra, điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đưa carbs và protein vào các mô mà bạn muốn (cơ bắp) thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo sau khi tập luyện. Càng xa càng tốt…

Để thực hiện điều tương tự xa hơn, cửa sổ trao đổi chất không mở vô thời hạn, vì vậy bạn cần tận dụng cơ hội trong khi nó kéo dài.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thức uống sau khi tập luyện có chứa carbs GI cao ** có khả năng chống dị hóa cao. Thêm protein vào hỗn hợp – tùy thuộc vào protein – có tác dụng bổ sung với việc cả hai hoạt động hiệp đồng để tạo ra một môi trường đồng hóa tốt hơn một trong hai chất dinh dưỡng.

Rõ ràng là còn rất nhiều điều về nó, nhưng phần trên chỉ là một bản tóm tắt nhanh về khái niệm so với một bài đánh giá toàn diện về chủ đề này.

Quay lại Tinh bột ngô sáp (WMS)

Vì vậy, với bản tóm tắt ngắn gọn ở trên về lý do tại sao mối quan tâm lớn đến các nguồn carb khác nhau trước và hoặc sau khi tập luyện, chúng ta có thể tập trung một chút vào WMS. WMS đã được đẩy mạnh như một nguồn carb tối ưu với những người bán tuyên bố có tác dụng vượt trội so với các nguồn carb thông thường khác như maltodextrin và dextrose. Tuyên bố về khả năng tái tổng hợp glycogen nhanh hơn sau khi tập luyện khó khăn là “hấp thụ nhanh” và làm rỗng dạ dày nhanh hơn, là những tuyên bố phổ biến của những người bán WMS. Tôi chắc rằng mọi người cũng đã thấy các tuyên bố về “trọng lượng phân tử cao, độ thẩm thấu thấp” và các thuật ngữ ưa thích khác cũng được đưa ra xung quanh. Vậy điều này có đúng không, hay mọi người đã bị ăn bởi những túi hàng hóa kém chất lượng được thổi phồng? Hãy xem nào…

“Just The Facts Ma’am”

Một tuyên bố chính của WMS là lưu trữ “glycogen nhanh chóng” sau khi tập thể dục so với các loại carbs khác. Một nghiên cứu đã so sánh WMS với dextrose, maltodextrin, và một loại tinh bột “kháng” ***. 8 vận động viên đua xe đạp nam đã trải qua một bài tập luyện được thiết kế để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen **** để cơ bắp của họ được chuẩn bị để dự trữ glycogen như đã đề cập ở trên trong phần “Lịch sử tóm tắt”. Hơn nữa, sau khi cho chúng ăn các nguồn carb khác nhau – vào 24 giờ sau chương trình tập luyện làm cạn kiệt glycogen – mức glycogen về cơ bản là giống nhau giữa WMS, dextrose và malto. Trên thực tế – mặc dù không có ý nghĩa thống kê – dextrose là tốt nhất trong số các nhóm trong nghiên cứu này để phục hồi mức glycogen sau giao thức tập thể dục (1), đây là điều mà các vận động viên nên cố gắng sau khi tập luyện khó khăn.

Một tuyên bố lớn khác của WMS là như một nguồn carb trước khi tập luyện, nhưng liệu nó có tốt hơn bất kỳ, nói dextrose? Câu trả lời dường như là KHÔNG. Mười người đi xe đạp nam ưu tú, được đào tạo bài bản đã được cho uống WMS, dextrose, tinh bột kháng (RS) hoặc giả dược, và khả năng duy trì sức bền của họ sau khi ăn các nguồn carb này và thử nghiệm giả dược. Hiệu suất trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài liên quan đến khả năng duy trì mức đường huyết thông qua dự trữ glycogen và lượng carbs tiêu hóa trước và hoặc trong khi tập luyện. Vì vậy, các nhà nghiên cứu này muốn xem những nguồn carb nào được tiêu thụ trước khi tập thể dục sẽ duy trì hiệu suất trong quá trình tập luyện kéo dài. Đó là, nguồn carb nào sẽ cung cấp năng lượng làm việc nhiều nhất trong 30 phút cuối cùng. Đầu tiên, họ đã cho những người đi xe đạp (vào những thời điểm riêng biệt) mỗi carbs (khoảng 75 gram) 30 phút trước chuyến đi 2 giờ của họ. Đáp ứng đường huyết và insulin từ dextrose cao gấp 3 lần trong 15 phút đầu tiên; ở phút thứ 30, glucose vẫn cao hơn 1,5 lần trong khi insulin vẫn cao hơn 3 lần. Sau đó, họ đã thực hiện chuyến đi mệt mỏi của họ. Nghiên cứu cho thấy dextrose và WMS tương tự nhau (mặc dù dextrose vẫn có một chút lợi thế) trong khả năng duy trì hiệu suất của chúng với RS và giả dược kém hiệu quả hơn (2). Một lần nữa, WMS không cho thấy bản thân nó có gì đặc biệt và hơi kém hiệu quả so với dextrose cũ tốt. Đây cũng là nghiên cứu đầu tiên (xem thêm bên dưới) cho thấy WMS có chỉ số đường huyết thấp và insulin thấp (tăng đột biến insulin thấp). Đáp ứng đường huyết và insulin từ dextrose cao gấp 3 lần trong 15 phút đầu tiên; ở phút thứ 30, glucose vẫn cao hơn 1,5 lần trong khi insulin vẫn cao hơn 3 lần. Sau đó, họ đã thực hiện chuyến đi mệt mỏi của họ. Nghiên cứu cho thấy dextrose và WMS tương tự nhau (mặc dù dextrose vẫn có một chút lợi thế) trong khả năng duy trì hiệu suất của chúng với RS và giả dược kém hiệu quả hơn (2). Một lần nữa, WMS không cho thấy bản thân nó có gì đặc biệt và hơi kém hiệu quả so với dextrose cũ tốt. Đây cũng là nghiên cứu đầu tiên (xem thêm bên dưới) cho thấy WMS có chỉ số đường huyết thấp và insulin thấp (tăng đột biến insulin thấp). Đáp ứng đường huyết và insulin từ dextrose cao gấp 3 lần trong 15 phút đầu tiên; ở phút thứ 30, glucose vẫn cao hơn 1,5 lần trong khi insulin vẫn cao hơn 3 lần. Sau đó, họ đã thực hiện chuyến đi mệt mỏi của họ. Nghiên cứu cho thấy dextrose và WMS tương tự nhau (mặc dù dextrose vẫn có một chút lợi thế) trong khả năng duy trì hiệu suất của chúng với RS và giả dược kém hiệu quả hơn (2). Một lần nữa, WMS không cho thấy bản thân nó có gì đặc biệt và hơi kém hiệu quả so với dextrose cũ tốt. Đây cũng là nghiên cứu đầu tiên (xem thêm bên dưới) cho thấy WMS có chỉ số đường huyết thấp và insulin thấp (tăng đột biến insulin thấp). Nghiên cứu cho thấy dextrose và WMS tương tự nhau (mặc dù dextrose vẫn có một chút lợi thế) trong khả năng duy trì hiệu suất của chúng với RS và giả dược kém hiệu quả hơn (2). Một lần nữa, WMS không cho thấy bản thân nó có gì đặc biệt và hơi kém hiệu quả so với dextrose cũ tốt. Đây cũng là nghiên cứu đầu tiên (xem thêm bên dưới) cho thấy WMS có chỉ số đường huyết thấp và insulin thấp (tăng đột biến insulin thấp). Nghiên cứu cho thấy dextrose và WMS tương tự nhau (mặc dù dextrose vẫn có một chút lợi thế) trong khả năng duy trì hiệu suất của chúng với RS và giả dược kém hiệu quả hơn (2). Một lần nữa, WMS không cho thấy bản thân nó có gì đặc biệt và hơi kém hiệu quả so với dextrose cũ tốt. Đây cũng là nghiên cứu đầu tiên (xem thêm bên dưới) cho thấy WMS có chỉ số đường huyết thấp và insulin thấp (tăng đột biến insulin thấp).

“Vậy Tại sao Tất cả Các Hype, Will?”

Vì vậy, tại thời điểm này, người đọc đang nghĩ “vậy tại sao tất cả những lời thổi phồng về Waxy Maize, Will? Tôi cảm thấy nỗi đau của bạn và sẽ trả lời câu hỏi của bạn! Đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị hơn.

Thỏa thuận thực sự …

Một nguồn carb có cấu hình tối ưu trước và sau khi tập luyện để tái tổng hợp glycogen sau khi tập luyện khó khăn, làm rỗng dạ dày nhanh và cải thiện hiệu suất, có trọng lượng phân tử cao và độ thẩm thấu thấp và sẽ làm tăng lượng đường huyết và insulin sau khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy điều tốt nhất trong nhóm cho mục đích này là một loại carb đã được cấp bằng sáng chế được bán dưới tên Vitargo. Những gì người bán WMS đã vô tình (một số người có thể nghi ngờ là cố ý …) là sử dụng dữ liệu và yêu cầu từ Vitargo và áp dụng chúng vào WMS, như thể cả hai có thể hoán đổi cho nhau, với một số người có ấn tượng WMS chỉ là một dạng chung của Vitagro , đó không phải là trường hợp. Ví dụ: người bán WMS cho rằng nó được hấp thụ nhanh chóng, tăng lượng glycogen dự trữ nhanh hơn các nguồn carb khác và cải thiện hiệu suất (tương tự như Vitargo), nhưng các nghiên cứu tồn tại không hỗ trợ điều đó (hoặc cho thấy điều ngược lại …) và hoặc đơn giản là không tồn tại để hỗ trợ nó như các nghiên cứu trên đã chứng minh rõ ràng. Tuy nhiên, những gì tồn tại là các nghiên cứu cho thấy Vitargo có những tác dụng này. Như tôi đã nói, có vẻ như những người bán WMS đã “vi phạm bản quyền” các nghiên cứu thực sự được thực hiện trên Vitargo như thể chúng là các nguồn carbs có thể hoán đổi cho nhau, khi chúng không phải vậy. Như đã trình bày, WMS tốt nhất là ngang với maltodextrin và dextrose, hoặc kém hơn các nguồn carb đó, tùy thuộc vào nghiên cứu bạn đọc. Ví dụ, một nghiên cứu vừa hoàn thành – và sắp được công bố – tại Đại học Purdue, cho thấy WMS có phản ứng glucose thấp hơn 3 lần so với maltodextrin và phản ứng insulin thấp hơn 3 lần, và thậm chí thấp hơn 2 lần so với bánh mì trắng! (3) Vì vậy, thậm chí bánh mì trắng dường như là nguồn cung cấp carb sau tập luyện tốt hơn so với WMS nếu một người đang tìm cách tăng mức glucose và insulin, dẫn đến tăng cường tỷ lệ dự trữ glycogen và chống dị hóa. Thật thú vị khi lưu ý rằng WMS đã được chứng minh là có tác động chậm và ổn định đến mức độ glucose và insulin, các nhà khoa học hiện nay thường gọi nó là “tiêu hóa chậm” hoặc “đường huyết thấp”.

Vì vậy, What Of Vitargo?

Vitargo là một loại carbohydrate tinh bột với một số đặc tính thú vị. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2000 đã so sánh Vitargo với maltodextrin cộng với đường và tác dụng tương ứng của chúng đối với việc lưu trữ glycogen sau một quá trình tập luyện toàn diện và cho thấy Vitargo vượt trội hơn nhiều so với malto / đường trong việc thay thế nhanh chóng mức glycogen trong cơ bắp cả hai và bốn giờ sau các buổi tập thể dục ( 4). “Vượt trội hơn nhiều”, ý tôi là tốt hơn 70% trong khoảng thời gian 2 giờ, một con số không hề nhỏ.

Một nghiên cứu tiếp theo được công bố vào năm 2008 cho thấy những hiệu ứng tương tự, nhưng với một số xoắn bổ sung để hỗ trợ Vitargo như một nguồn carb duy nhất. Nghiên cứu này cho thấy Vitargo vượt trội hơn về hiệu suất trong một đợt tập luyện tối đa sau đó chỉ 2 giờ sau khi tập thể dục làm cạn kiệt glycogen. Trong một lớp vỏ hạt, trong ba lần thăm khám ngẫu nhiên, 8 chàng trai đã được thực hiện một quy trình tập luyện được thiết kế để sử dụng hết lượng glycogen dự trữ của họ (ergo, chúng đã cạn kiệt glycogen), và sau đó cho ăn 100g Vitargo, malto / đường hoặc hương vị. / nước ngọt nhân tạo để kiểm soát. Họ đã đợi 2 giờ và kiểm tra hiệu suất của mình (khả năng thực hiện “công việc” ) thông qua bài kiểm tra thời gian thử nghiệm cường độ cao trong 15 phút trên máy đo chu kỳ và nhận thấy nhóm được cho ăn Vitargo ngay sau buổi tập trước 2 giờ trước đó có hiệu suất vượt trội trong lần thử nghiệm cường độ cao thứ hai. Điều này có ý nghĩa hoàn hảo; nếu Vitargo nhanh chóng thay thế lượng glycogen trong cơ và gan, người đó sẽ có thể hoạt động tốt hơn trong buổi tập tiếp theo của họ, đặc biệt nếu những lần tập đó diễn ra trong cùng một ngày. Nếu mức glycogen không được tăng trở lại vào buổi tập tiếp theo, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Như các tác giả của nghiên cứu này đã tóm tắt tốt: Nếu mức glycogen không được tăng trở lại vào buổi tập tiếp theo, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Như các tác giả của nghiên cứu này đã tóm tắt tốt: Nếu mức glycogen không được tăng trở lại vào buổi tập tiếp theo, hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Như các tác giả của nghiên cứu này đã tóm tắt tốt:

“Các yếu tố hạn chế để tái tổng hợp glycogen ở cơ sau khi tập luyện sau khi cho ăn carbohydrate bao gồm số lượng, thời điểm và dạng carbohydrate được sử dụng, tốc độ làm rỗng dạ dày và sự hấp thụ của đường ruột đối với carbohydrate ăn vào, dự trữ và sản xuất glucose của gan và cơ. vận chuyển và oxy hóa glucose. “

Dịch ra, nó không đơn giản chỉ là xếp hạng đường huyết của carbohydrate hay đó là carb “đơn giản” hay “phức tạp”. Có rất nhiều yếu tố khác liên quan và khoa học đã đi một chặng đường dài để hiểu được những yếu tố sinh học đó là gì.

Tỷ lệ làm rỗng dạ dày là một vấn đề quan trọng khác đối với các vận động viên vì nó rời khỏi dạ dày càng nhanh thì nó đi vào ruột nơi tiêu hóa và hấp thụ càng nhanh. Quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày nhanh hơn có nghĩa là mức đường huyết nhanh hơn, tăng đột biến insulin và dự trữ glycogen tiếp theo và tác dụng chống dị hóa sau khi tập luyện được tăng cường, chưa kể không ai thích uống một ly đồ uống trong bụng trong hoặc sau khi tập luyện. Nó chỉ là khó chịu và nếu nó lởn vởn trong ruột của bạn, nó không phải là bài tập squat cho cơ của bạn! Một nghiên cứu năm 2000 đã so sánh tốc độ làm rỗng dạ dày của Vitargo với nguồn carb có nguồn gốc từ tinh bột ngô và nhận thấy Vitargo có tốc độ làm rỗng dạ dày nhanh hơn “đáng kể”,

Kết luận

Trong bài đánh giá ở trên, tôi đã cố gắng giữ cho khoa học jumbo jumbo ở mức tối thiểu. Vì vậy, những gì mang về nhà ở trên?

• Đối với các vận động viên sức bền và những người theo dõi nhiều buổi mỗi ngày trong phòng tập thể dục, Vitargo là nguồn carb được lựa chọn trước / sau khi tập luyện. Đối với những người tập trung hoàn toàn vào việc tăng khối lượng cơ nạc (LBM) và sức mạnh, thực hiện các chương trình truyền thống trong đó một buổi tập thể dục duy nhất được thực hiện trong ngày kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hiện tại vẫn chưa rõ liệu Vitargo có mang lại lợi ích bổ sung cho thành phần cơ thể hay không và ngoài những gì malto hoặc dextrose có thể đạt được vì điều này chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, về lý thuyết, việc làm rỗng dạ dày nhanh hơn, tăng đột biến insulin cao hơn và nhanh hơn, và tốc độ tổng hợp glycogen được nâng cao, v.v., sẽ có lợi cho các vận động viên thể lực theo các chương trình truyền thống, nhưng cần nhiều dữ liệu hơn. Điểm mấu chốt ở đây là nếu tôi đang tìm kiếm nguồn carb ít tốn kém nhất trước / sau khi tập luyện, Tôi sẽ sử dụng malto và hoặc dextrose. Nếu tôi muốn sử dụng những gì có vẻ là nguồn carb hiệu quả nhất mà dữ liệu cho thấy có những đặc tính ưu việt cho các vận động viên, tôi sẽ sử dụng Vitargo. WMS tuy nhiên là một sự phá sản và thậm chí sẽ không chạy giữa những lựa chọn đó theo quan điểm của tôi.

• Dễ thấy tại sao mọi người thường nhầm lẫn giữa WMS so với Vitargo và tại sao những người bán WMS lại lợi dụng thực tế đó. Vitargo có thể bắt nguồn từ WMS, vì vậy về cơ bản chúng giống nhau đúng không? Sai lầm. Vitargo có thể được lấy từ WMS, khoai tây, gạo, lúa mì và các nguồn khác, vì vậy ngay cả khi WMS được sử dụng làm nguồn gốc, nó là một loại tinh bột rất khác với thành phẩm. Nếu ai đó đọc bằng sáng chế trên Vitargo ***** thì có một tuyên bố rất thú vị được đưa ra đang được thử nghiệm, “sẽ thấy rằng đã có những loại liên kết mới lạ không xảy ra theo truyền thống trong tinh bột bản địa.” Điều đó có nghĩa là, nó là một loại tinh bột thường không được tìm thấy trong tự nhiên và có cấu trúc và chức năng khác với nguồn tinh bột mà nó được tạo ra. Một “tinh bột thiết kế” thực sự nếu bạn muốn,

Điểm mấu chốt: Theo quan điểm của tôi về Vitargo, cần có thêm dữ liệu để trả lời một số câu hỏi còn tồn tại, nhưng đó là một trong số ít sản phẩm hiện có nhiều nội dung hơn là cường điệu tuyệt đối (có thể nói nhiều hơn nữa đối với WMS …) với Vitargo chắc chắn trong danh mục “có thể đáng thử” khi di chuột vào “chắc chắn đáng dùng” nếu / khi các nghiên cứu bổ sung được thực hiện để xác nhận / hỗ trợ một số nhận xét và câu hỏi trước đây của tôi ở trên.

Hẹn gặp lại bạn trong phòng tập thể dục ….

Trích dẫn:

(1) Jozsi AC và cộng sự. Ảnh hưởng của cấu trúc tinh bột đến quá trình tổng hợp Glycogen và hiệu suất chu kỳ tiếp theo. Int. J. Thể thao. Med. 17: 373-378. 1996
(2) Goodpaster BH và cộng sự. Ảnh hưởng của việc uống tinh bột trước khi tập thể dục đối với hiệu suất sức bền. Int. J. Thể thao Med. 17: 366-372. 1996.
(3) Giao tiếp tác giả.
(4) Piehl K. và cộng sự. Tỷ lệ tái tổng hợp glycogen trong cơ ở người sau khi bổ sung đồ uống có chứa carbohydrate với khối lượng phân tử thấp và cao. Eur. J. Physiol. 81: 346-351. 2000
(5) Leiper JB Cải thiện tỷ lệ làm rỗng dạ dày ở người bằng một polyme glucoza độc nhất với các đặc tính tạo gel. Quét. J. Gastroenterol. 11: 1141-1149. 2000

Ghi chú:

* = Anadrol, tên thương hiệu của một loại steroid đồng hóa đường uống mạnh.

** = GI của carb không phải là yếu tố duy nhất chịu trách nhiệm về lợi ích của các loại carb sau / trước khi tập luyện.

*** = “Tinh bột kháng” có khả năng chống lại các enzym tiêu hóa phân hủy tinh bột thành glucose để hấp thụ. Nghiên cứu này sử dụng một loại tinh bột kháng 100% amyloza nguyên chất.

**** = 60 phút đạp xe ở 75% VO2 tối đa, tiếp theo là chạy nước rút 6X 1 phút ở tối đa 125% VO2 với 1 phút nghỉ giữa các lần chạy nước rút.